Conoce los fundamentos del CrossFit

CrossFit va ganando cada vez más adeptos.

Una prueba clara de que el movimiento CrossFit está creciendo es el interés que las marcas comerciales están mostrando por esta forma de entrenamiento.

Sin embargo, a medida que crecen los seguidores de CrossFit, también crecen sus detractores, con todo tipo de acusaciones, desde tratarlo como una simple moda más hasta alertas sobre su peligrosidad.

¿cuál es la realidad? una moda más o una forma realmente innovadora de lograr resultados?

Es muy difícil encontrar una explicación objetiva y concisa de la filosofía crossfit; si buscas en Amazon no hay ni un solo libro al respecto. Lo que pretendo con este post es dar una visión simple del entrenamiento CrossFit, sus ventajas e inconvenientes, y cómo reducir estos inconvenientes si decides que CrossFit es para ti.

¿Qué es CrossFit?

Según la web oficial de CrossFit , podríamos resumirlo de la siguiente manera:

“CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad.

Es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del mundo.

Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo. Nuestra especialidad es la no especialización.

El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida cotidiana se ven beneficiados con este tipo de acondicionamiento físico, y en general, se ven penalizados por la especialización. CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta atletas de combate.

Se basa en la combinación de ejercicios con el propio cuerpo o gimnásticos básicos, levantamiento de pesas en estilo olímpico y de potencia, y actividades mono-estructurales como correr o remar, tradicionalmente conocidas como cardio”.

Es decir, CrossFit te da una base para todo, pero no se especializa en nada.

Los entrenamientos de crossfit se basan en los llamados WODs, o Workout Of the Day, con nombres curisosos (generalmente de mujeres), y donde un ejemplo puede ser el Helen, que consiste en completar en el menor tiempo posible, 3 tandas de:

• correr 400 metros
• 21 repeticiones de Kettlebell swing
• 12 pull-ups (dominadas)

¿Cuáles son las ventajas de CrossFit?

Para mi la ventaja principal es que genera un acondicionamiento físico muy completo, que considera todas las variables de lo que significa estar fit.

No utiliza máquinas; se basa principalmente en ejercicios corporales, pesos libres (barras y kettlebells).

Propone ejercicios compuestos, que utilizan múltiples grupos musculares, en vez de ejercicios de aislamiento.

Se basa en ejercicios intensos de corta duración, que optimizan el entrenamiento.

Sentimiento de comunidad. Uno de los aspectos fundamentales que hacen que la gente se ‘enganche’ al CrossFit es que ofrece una red de soporte, de gente que te anima en cada entrenamiento, que comparte tus objetivos, que te motiva a mejorar… y eso siempre ayuda. Además, CrossFit, por su naturaleza, atrae a personas que tienden a empujarse al máximo, y nada mejor que estar rodeado de gente así.

Fomenta un entorno sin distracciones; se trabaja en espacios abiertos, sin espejos, sin televisores, sin displays digitales… sólo tú, tus ejercicios, y tu comunidad.

Ejercicios variados (levantamiento de peso, ejercicios calisténicos, pliométricos, gimnásticos, de propiocepción…) que te mantienen siempre alerta, preparan a tu cuerpo para múltiples desafíos, y evitan la monotonía.

Despeja la mente como pocos tipos de entrenamiento; al ser poco repetitivo te obliga a estar concentrado y no te permite pensar en los problemas del día.

Crossfit busca desarrollar fuerza y vitalidad real, no apariencia.

Tiene un componente underground y rebelde que encaja con mi personalidad :)

Y lo más importante de todo…. da resultados.

¿Y los inconvenientes?

Leyendo la lista anterior seguramente estés buscando ya el gimnasio CrossFit más cercano; sin embargo, prometí dar una visión completa y objetiva, por lo que resumo los que (para mi) son los principales inconvenientes:

El hecho de que CrossFit no busque la especialización es una ventaja para mucha gente, pero si compites en algún deporte concreto, seguramente sí querrás poner foco en ciertas cualidades (velocidad, resistencia…) que son claves en ese deporte. En este caso, un entrenamiento CrossFit puro no es la mejor opción. Un atleta CrossFit es bueno en todo, pero no es el mejor en nada.

Si bien hay cierta lógica en la estructura de las sesiones (WOD), hay que reconocer que tienen bastante arbitrariedad, y no siguen las ‘leyes’ conocidas para mejorar aspectos concretos de tu físico de manera gradual, como la periodificación, de la que hablé precisamente en ‘Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte II‘. Por eso algunos críticos de CrossFit hablan de los WOD no como Workout Of the Day, sino como ‘Without Obvious Direction’ :) .

El foco de los WODs es completar una serie de ejercicios lo más rápido posible, y cuando haces algo lo más rápido posible la forma o técnica que utilizas tiende a degenerar; y si comprometes la técnica los resultados que obtendrás no serán los mejores.

Generalmente los gimnasios CrossFit son caros, ya que el ratio de monitores/entrenadores por alumno es mucho mayor que en los gimnasios tradicionales; además, los monitores tienen experiencia entrenando (si el gimnasio es bueno), no son los típicos monitores con sueldos mínimos de los gimnasios normales que sólo saben decirte qué máquinas utilizar; y eso tiene un precio.

¿Es peligroso?

CrossFit, como cualquier tipo de entrenamiento, tiene sus riesgos. Como dicen, si un tipo de entrenamiento es 100% seguro es 100% inútil. Si quieres mejorar tu cuerpo tienes que someterlo a estrés y esto puede producir lesiones, pero desde luego el riesgo de no entrenar tu cuerpo es infinitamente mayor!.

Hablando del caso concreto de CrossFit, el principal riesgo que tiene es que te lleva a realizar ciertos movimientos con peso en un estado de fatiga. Un movimiento como la arrancada con barra, hecho con buena técnica, es uno de los más eficientes para desarrollar fuerza y potencia, pero hecho con técnica incorrecta es uno de los más eficientes para ocasionarte una lesión. Y cuando estás fatigado, y presionado contra el tiempo, quizá la técnica no sea tu prioridad.

Para evitar esto es muy importante que el gimnasio en el que entrenes tenga buenos monitores, que te vigilen para alertarte cuando tu técnica empieza a empeorar.

¿Es para ti? – recomendaciones

En el título digo ‘para revolucionarios’ porque no somos dogmáticos, cuestionamos todo y sacamos nuestras propias conclusiones a partir del sentido común y de nuestra propia experiencia. Cuando te metes en foros de CrossFit es muy difícil encontrar visiones objetivas; hay defensores a ultranza, enamorados/adictos a CrossFit para los cuales no hay otra forma de entrenar, y están aquellos que demonizan el CrossFit como si fuera una secta satánica que atenta contra los principios básicos del entrenamiento.

En mi opinión, ambas posturas son equivocadas. Creo que CrossFit es una manera muy recomendable de entrenar, siempre que no sea con una fe ciega, conociendo sus carencias y adaptándolo a tu ‘estilo’ o necesidades. Por ejemplo:

Puedes utilizar los ejercicios que promueve CrossFit (en general todos recomendables) pero sin tanto énfasis en el tiempo, manteniendo la técnica correcta y sin forzar tu cuerpo hasta el punto de sentir que vas a vomitar.

Si compites en algún deporte, puedes utilizar CrossFit 1 ó 2 días por semana como acondicionamiento general, y entrenar con técnicas más específicas para tu deporte el resto de días.  De hecho existen variantes de CrossFit orientadas a deportes específicos, como CrossFit Endurance o CrossFit Football (americano).

Antes de lanzarte con todo a hacer los WOD, dedica un par de meses a mejorar la técnica de cada ejercicio. Esto te permitirá posteriormente progresar más rápido y evitar posibles lesiones.

Los WOD están pensados para ser escalables, es decir, puedes ajustar la intensidad de los ejercicios según tu nivel físico.

Si la poca programación de CrossFit no te atrae, puedes utilizar una periodificación tradicional de fuerza, potencia, resistencia muscular… y utilizar CrossFit para el período de acondicionamiento global, con lo que estás aprovechando lo mejor de ambos mundos.

Si te gusta entrenar por tu cuenta y el factor comunidad para ti es una desventaja en vez de un punto a favor, puedes practicar CrossFit tú solo, en tu propia casa. Pero en este caso, donde nadie observa tu forma, es especialmente importante que seas consciente de la técnica que utilizas en los ejercicios.

En mi caso particular, mi objetivo es estar fit más que destacar por una gran masa muscular o por habilidades muy específicas, por eso me gusta el CrossFit y tengo la certificación Trainer Level 1, pero reconozco que puede no ser la mejor (o única) solución para todos, y con este post espero haber ayudado a aclarar un poco el panorama.

http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/17/introduccion-al-crossfit-para-revolucionarios/