Peso Muerto: el entrenamiento que no estás haciendo

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son posiblemente el tipo de ejercicio más importante para mantenerse en forma. Entre más edad tiene, más importante se vuelven porque sin ellos su fuerza muscular y el tono disminuirá con cada año que pasa.

Por desgracia, la gran mayoría de las personas en Estados Unidos mayores de 45 años (75 por ciento) no hacen ejercicio de entrenamiento de fuerza en absoluto, lo que lo pone en un mayor riesgo de debilitamiento de los huesos (osteoporosis), pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), rango limitado de movimiento, pérdida de movimiento funcional, dolores y molestias.

Si usted es como la mayoría de la gente que desea permanecer fuerte y ágil... y que sin duda quiere seguir viviendo de manera independiente, haciendo las cosas sencilla que hace ahora (como ir de compras al supermercado y subir las escaleras), incluso cuando tenga 80 años o más.

Tengo un simple (aunque difícil) ejercicio para usted que puede intentar: el peso muerto. Al igual que las sentadillas y las estocadas, el peso muerto es un ejercicio funcional que debe formar parte de su entrenamiento regular. Recuerde, el entrenamiento de fuerza no es sólo para la parte superior del cuerpo, también es importante para su parte inferior, y el peso muerto es un ejercicio fenomenal.

El Peso Muerto Mejora Su Capacidad de Realizar Movimientos Dinámicos

Un reciente estudio examinó los efectos del entrenamiento de peso muerto con barra por 10 semanas. El ejercicio fue realizado sólo dos veces por semana y mejoró significativamente la capacidad de torsión, tanto en los extensores y los flexores de la rodilla.

Esto, a su vez, se asoció el mejoramiento en la altura del salto vertical, lo que sugiere que el ejercicio de peso muerto ayudó a los participantes a adquirir más velocidad y potencia al realizar movimientos explosivos.

Esto es útil si usted es una persona activa, hace deporte o hacer ejercicios pliométricos, como los saltos de caja, pero también es importante para mantener la capacidad de movimiento funcional de su cuerpo.

El autor principal del estudio, Matt Stock de Texas Tech University, señaló que el peso muerto le ayudan a trabajar una serie de músculos que incluyen su espalda baja, glúteos, isquiotibiales, e incluso sus músculos de la pantorrilla (conocida como la cadena posterior), que a menudo son ignorados:

"El ejercicio de peso muerto es particularmente útil porque se basa en gran medida en nuestro musculos normalmente ignorados  de la 'cadena posterior'-los isquiotibiales, glúteos y erectores espinales. Ignorar estos músculos en un programa de ejercicios tiene consecuencias potencialmente peligrosas, especialmente a medida que envejecemos y para la salud de la rodilla durante la práctica deportiva.”

Cuestiones de Seguridad: Cómo Realizar el Peso Muerto Sin Lastimarse la Espalda

Cada vez que usted levanta una gran cantidad de peso, corre el riesgo de lastimarse la espalda si no lo hace correctamente. El ejercicio de peso muerto es increíblemente eficaz - sólo dos veces por semana le puede dar resultados - pero es imprescindible que usted lo haga de la forma apropiada para evitar lesiones.

Para proteger su columna vertebral, asegúrese de que sus músculos abdominales estén involucrados (es decir, meter el ombligo). Esto involucra un músculo en su espina dorsal más baja llamado la fascia lumbar torácica, el cual le ayudará a proteger su espalda.3

También es posible que desee utilizar un par de muñequeras vez que utilice pesos más pesados. La correa puede ayudar a prevenir que su muñeca se tire en extensión excesiva, así como puede ayudar a mantener la forma adecuada y evitar lesiones o un ascenso erróneo.4

Lo ideal es realizar ejercicios de peso muerto con un entrenador personal calificado. A diferencia de otros ejercicios, el entrenador no debe agarrar la barra, porque si necesita detenerse usted puede  simplemente soltar la barra. Sin embargo, realizar el peso muerto con un entrenador personal puede ayudarle a mantenerse motivado y él o ella puede animarlo a mantener la forma apropiada.

Cómo Dominar Dos Ejercicios Comunes de Peso Muerto

Dos ejercicios de peso muerto más populares son los tradicionales y con las piernas rígidas. El antiguo, el tradicional, trabaja los músculos isquiotibiales, glúteos y músculos de la base, mientras que la versión con las piernas rígidas pone más énfasis en los isquiotibiales y la parte core. Intente ambos, pero si es nuevo en los ejercicios de peso muerto, comience con la tradicional. El Consejo Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés) dio una excelente descripción de cómo realizar cada uno a continuación.5

Estas descripciones se utilizan una barra. Si usted no tiene acceso a una barra, pero todavía quiere beneficiarse del peso muerto, las pesas son una opción. Ellas pueden ser la mejor opción para los principiantes, y si usted tiene su propio set puede utilizarlas en casa.

Sin embargo, una barra le permite levantar mucho más peso de lo que sería capaz con pesas. Así que a medida que avanza, es probable que desee cambiar a peso muerto con barra.

Peso Muerto Tradicional

"Posición Inicial - Comience con la barra en el suelo. Párese con los pies ligeramente separados, un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies debajo de la barra. Haga una sentadilla e inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral.

Sujete la barra con las manos ligeramente más abiertas que sus muslos. Baje los hombros y la espalda para que su pecho sobresalga, mantenga el pecho levantado y la cabeza alineada con la columna vertebral. Apoye el núcleo para ayudar a estabilizar y proteger su columna durante el movimiento.

Movimiento Hacia Arriba- Con el estómago metido, empuje con sus talones para iniciar el ascensor. Involucre su espalda y mantenga los hombros hacia atrás para evitar redondear los hombros. Póngase de pie y tire de la barra para que su cadera y la barra suban a la misma velocidad, manteniendo la barra cerca de su cuerpo mientras se mueve hacia arriba. Termine apretando los glúteos cuando este subiendo, casi presionando sus caderas hacia delante contra la barra.

Movimiento Hacia Abajo - Baje lentamente la barra hacia el suelo, mientras mueve un poco la cadera (desplazándose hacia atrás y hacia abajo) y, simultáneamente, doble las rodillas para que la barra y la cadera bajen a la misma velocidad.

La barra en frente de sus piernas, lo obliga a empujar su cadera hacia atrás, manteniendo su peso sobre los talones, involucrando también los glúteos y los isquiotibiales. Termine con la barra en el suelo sobre los dedos de los pies, con el pecho erguido, los hombros hacia atrás, los músculos centrales o core apretados y la espalda plana."

Ejercicio de Peso Muerto con las Piernas Rígidas

"Posición Inicial – Parece con los pies ligeramente más abiertos que sus hombros. Sujete la barra con las manos como si fuera a levantar un objeto pesado, tiene la opción de cambiar el agarre con una mano volteando a hacia usted y otra hacia afuera. Esto bloquea la barra en posición y evita que gire.

Movimiento Hacia Abajo - Baje lentamente la barra, manteniendo una flexión de las rodillas muy ligera. No bloquee las rodillas. Mantenga la barra cerca de las piernas durante todo el movimiento, con su peso en el centro del pie o los talones, pero nunca en los dedos. Empuje la cadera hacia atrás y contraiga el abdomen para estabilizar la columna vertebral. Baje la barra hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.

Movimiento Hacia Arriba - Una vez que sienta el estiramiento en los isquiotibiales, contraiga los glúteos y jale la barra hacia arriba. Mantenga la barra hacia arriba cerca de las piernas y siga manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo y atrás. Tire de la barra hasta que esté completamente recto, y termine con un apretón de glúteos cuando vaya subiendo, casi presionando su cadera hacia delante contra la barra."

El Peso Muerto Puede Ser Benéfico para las Personas con Dolor Lumbar e Incluso para los Principiantes

El peso muerto es uno de los ejercicios más simples y más eficaces que puede realizar, y sus beneficios se extienden a diferentes tipos de personas. Se ha encontrado que las personas con dolor de espalda baja que realizaron correctamente el ejercicio de peso muerto han disminuido la intensidad del dolor y han aumentado sus niveles de actividad.6 Otro estudio encontró que los hombres y las mujeres mejoraron su fuerza haciendo peso muerto dos veces a la semana, incluyendo los que no lo habían hecho antes.

Los que se beneficiaron en mayor medida durante el estudio fueron las mujeres eran nuevas haciendo  peso muerto.7 El mensaje final es el siguiente: aunque el ejercicio de peso muerto puede parecer intimidante, es un ejercicio que incluso los principiantes pueden, y deben, aprovechar. Al igual que con todos los ejercicios, comience lentamente con una cantidad manejable de peso y aumente gradualmente a medida que se hace más fuerte.

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