Nutrición: ¿Cuánta proteína necesitan los deportistas?
Las proteínas son grandes moléculas formadas por aminoácidos, desempeñan un papel fundamental en los seres vivos, son las más versátiles y diversas. Cada célula en nuestro cuerpo contiene proteína, constituyen una parte muy importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. Estos nutrientes son indispensables para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
Uno de los errores más frecuentes a la hora de alimentarnos cuando nos ejercitamos regularmente, es consumir en exceso este tipo de nutrientes, pensando en obtener mayor beneficio de ello. Sin embargo, la mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y grasas; las proteínas, normalmente contribuyen solo en un 2% de la energía necesaria.
¿Por qué y para qué las proteínas en el ejercicio?
Aunque las proteínas no son utilizadas como fuente principal de energía durante el entrenamiento, al ejercitarnos ocurren cambios en el metabolismo de estas moléculas. El ejercicio prolongado puede incrementar la oxidación de aminoácidos llamados aminoácidos de cadena-ramificada (leucina, isoleucina y valina), y bajo ciertas condiciones, como es el caso de un glucógeno muscular reducido por falta de carbohidratos apropiados, el organismo exhausto recurre a la utilización de proteínas.
Es importante ingerir suficientes carbohidratos, especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso, ya que, no solo ayuda al ahorro de proteínas, sino que mantiene los depósitos de glucógeno hepático y muscular lo cual asegura un óptimo rendimiento.
Aunque la recomendación para la población Venezolana en general es de 0.8 – 09 gr /Kg/día de proteínas, esto no considera el nivel de actividad física de cada persona, por esto es indispensable ajustar estos requerimientos al nivel de entrenamiento:
Deportistas de resistencia requieren 1.2 a 1.4 gr/kg/día de proteínas
Atletas que realizan entrenamiento de fuerza 1.6 a 2.0 gr /kg/día de proteínas
Y para los deportistas que quieren perder peso, probablemente sea necesario aumentar la cantidad de proteínas para lograr preservar la masa muscular, pero no debe superar los 2,5 gramos/Kg/día, porque el exceso de estos nutrientes puede contribuir a la deshidratación, esclerosis renal asociada al envejecimiento o incluso desmineralización ósea.
¿Cuándo y cuál escoger?
La calidad de la proteína depende de su capacidad de aportar los aminoácidos esenciales o necesarios para el organismo. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal: huevo, leche y derivados lácteos, son consideradas de excelente calidad.
Las provenientes del pescado, carne y aves son de buena calidad; mientras que de las proteínas de origen vegetal, la soya es considerada de buena calidad, y la de los cereales, harinas, tubérculos, raíces vegetales son de mediana calidad. Sin embargo, las proteínas provenientes de las carnes animales y derivados tienen un alto contenido de colesterol y grasa saturada, por lo cual debemos consumirlas con moderación o escoger sus versiones descremadas.
Por otra parte, las proteínas de origen vegetal como son incompletas, es necesario combinarlas para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Algunas frutas y verduras también contienen proteínas pero son consideradas de baja calidad por ser incompletas.
El valor de la proteína es tan importante como el momento en el cual decidimos utilizarla. Está comprobado que 3 a 4 horas antes del entrenamiento nuestro cuerpo puede utilizarla para cubrir las necesidades básicas de estos nutrientes que son importantes para cumplir muchas funciones en nuestro organismo. En este periodo de tiempo podemos consumir 0,15 – 0,25gr / kg de proteínas del total que requerimos en el día.
Después del entrenamiento cuando se han roto algunas fibras musculares, necesitamos reponer las reservas. En este periodo los músculos actúan como una esponja capaz de absorber la proteína que consumimos. Lo ideal es hacerlo en los 30 minutos siguientes al ejercicio con 0,1 a 0,2 gr /kg de proteinas del total que corresponde en el dia.
La proteína post entrenamiento necesita ir acompañada de un carbohidrato para que estimule la entrada de aminoácidos a los músculos gracias a la acción de la insulina. Esto último es un error frecuente a la hora de entrenar, ya que muchos suprimen el carbohidrato pensando que será más beneficioso.
Los preparados de proteína de rápida absorción suelen ser una forma eficaz para asegurar el aporte de estos nutrientes luego del entrenamiento, sin embargo no existe ninguna evidencia de que estos suplementos de aminoácidos o proteínas sean necesarios para aquellos deportistas sanos y que tengan una dieta balanceada. Todos los nutrientes pueden ser casi siempre obtenidos de comidas ordinarias dentro de la alimentación normal, sin tener que recurrir a complementos caros.
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