Abdomen plano después de los 30
Las cuatro reglas principales para que los hombres mayores de 30 puedan esculpir abdominales marcados. Todo sobre las razones que hacen difícil tener un abdomen plano a esta edad.
Uno de los temas más importantes para los hombres mayores de 30 años es cómo esculpir (o mantener) el abdomen plano. Es increíble que muchos hombres crean que es imposible tener un abdomen marcado después de los treinta, aún si se hace dieta, se estrena y se hacen ejercicios cardiovasculares.
En los artículos dedicados a los entrenamientos indicados para hombres mayores de 30, FitSeven ya había mencionado que el metabolismo de un adolescente de 18 años se diferencia sólo en un 10-15% del de un adulto. El problema no radica en la edad, sino en el estilo de vida.
Estilo de vida de oficina
El estilo de vida sedentario provoca que la musculatura de los bíceps femorales (bíceps crural) se vuelva menos elástica. La acción de varios músculos del abdomen (que han “acortado” su distancia al estar sentado) hala la pelvis y los glúteos hacia abajo, lo cual produce que la curva convexa de la espalda tienda a enderezarse.
A su vez, estos síntomas conllevan a que los hombros desciendan de su posición original y sobresalgan hacia adelante, lo cual encorva la columna. Usar constantemente el computador, conducir y chatear con el teléfono sobre la mesa puede hacer que todos estos síntomas se agudicen, pues el cuello se estira hacia adelante.
Cómo influye todo esto en el abdomen
Como resultado de la desviación pélvica descrita anteriormente (en inglés, posterior pelvic tilt), la parte baja del abdomen se acorta en un 10-30%. Los hombros caídos y la joroba (cifosis, Kyphosis en inglés) presionan la parte superior del abdomen, haciendo que esta sección se acorte en un 5-15%.
La grasa subcutánea de la región abdominal también “es apretada”, razón por la cual sobresale más. Intentar marcar el abdomen con ejercicios abdominales comunes empeora la situación, pues los abdominales se harán aún más cortos. Como consecuencia, no se logra marcar los abdominales, incluso con bajos niveles de grasa.
1: Camine más
Un hombre promedio camina muy poco después de cumplir los 30 años, pasa su tiempo en la oficina, conduciendo o en la cama. No es extraño que la columna “se olvide” de lo que es estar en posición vertical, de pie. Las consecuencias de este fenómeno son la curvatura fisiológica de la columna y la inclinación de la pelvis.
El fitness y los entrenamientos son incapaces de resolver este problema; de hecho, en muchos casos pueden sólo empeorarlo. Recuerde, por ejemplo, que correr con postura incorrecta conlleva a que ésta empeore aún más. Haga la actividad más común para los humanos: camine. Hágalo aunque sea una hora al día.
2: Trabaje los músculos del torso
Debido a que la función principal de los músculos del abdomen y el torso es mantener al cuerpo en posición vertical, las fibras musculares más comunes en ellos son las de tipo lento, las cuales usan grasa como fuente de energía. Si estos músculos no son trabajados intensamente, el cuerpo acumulará grasa en este sector.
La estrategia de entrenamiento del torso consiste en realizar ejercicios estáticos (“plancha” boca abajo, puente lateral y otros). Usted debe aguantar el tiempo máximo en cada posición. No se necesita de usar peso extra, ya que esto puede ser peligroso, trabaje solamente con su peso corporal.
3: Estire sus músculos
Para poder ejecutar el ejercicio “puente”, su musculatura y tendones no sólo deben ser elásticos, sino que las articulaciones deben ser movibles. Una persona que nunca ha estirado ni calentado durante años, puede fácilmente provocar daños serios a sus músculos y tejidos conectivos.
El estiramiento debe excluir todo tipo de movimientos caóticos de las extremidades, que muchas veces los hombres hacen antes de entrenar. De igual forma, el estiramiento no debe producir dolor. Aprender a realizar este proceso puede llevar tiempo.
4: Trabaje con el peso corporal
¿Se ha preguntado por qué algunas personas no pueden realizar ni una sola dominada (cristo) y sin embargo ejecutan perfectamente “polea al pecho” (el cual es a su vez un análogo de las dominadas)? Lo más probable es que estas personas no estén trabajando los músculos que deberían al ejecutar este ejercicio.
Antes de dañar su postura realizando repeticiones de ejercicios con técnicas incorrectas durante sus rutinas, aprenda a ejecutar las variantes de dichos ejercicios levantando el peso corporal, haga de 3 a 4 series de 12-15 repeticiones cada una, con el fin de aprender la técnica de ejecución de cada movimiento.
El problema principal que impide que las personas que trabajan en oficinas tengan un abdomen plano, es la degradación de la postura, la cual es provocada por estar sentado constantemente. La solución a este problema está en caminar, estirar los músculos, ejercitar el torso y trabajar levantando el peso corporal.
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