Empezar a entrenar después de un periodo de inactividad
Para muchos, el trabajo o las vacaciones trae consigo parones de unas semanas, otras, por causas de fuerza mayor nos vemos obligados a hacer ese parón y otras hay circunstancias en la vida que te ponen en esa tesitura. Les cuento mi experiencia de mi periodo de inactividad.
Son muchos los que se plantean hacer un parón, dejar de entrenar por un tiempo, ¿verdad?
Desde luego, es la que aplicaría después de probar en primera persona las consecuencias de la inactividad física, que en realidad son diversas porque intervienen varios factores como la edad, el estilo de vida, el tipo de deporte que hacemos, estado de forma física… pero puede ser una decisión inevitable si, por ejemplo, estamos ante una lesión.
A la inactividad física, siempre le sumo un factor que prácticamente va de la mano: empeoramiento de la alimentación. Es verdad que no todo el mundo empieza a comer peor cuando no entrena, hay quien incluso se cuida más por miedo a ganar o perder peso. Nunca ha sido mi caso, no solo porque el deporte siempre ha sido el motivo por el cual he mejorado mi dieta, sino porque ante una situación de estrés tan alta como la que pasé, cualquier comida está justificada.
A la inactividad física, siempre le sumo un factor que prácticamente va de la mano: empeoramiento de la alimentación o eso al menos es lo que pienso en el momento en el que se me va la mano con la bolsa de frutos secos. Estoy segura de que quienes han decidido dejar de entrenar en Navidad tampoco se van a andar con restricciones a la hora de sentarse a comer.
Ante este panorama el cuerpo no se mantiene impasible, se dan muchos cambios que notaremos a la vuelta. He estado leyendo infinidad de artículos acompañados de muchos estudios, la mayoría de ellos hablan de deportistas de élite, profesionales y muy poco de aficionados o de personas que, sin ánimo de competir, le damos al entrenamiento un lugar importante en nuestras vidas.
Por ello, para hablar de los siguientes cambios, me voy a basar en mi propia experiencia personal, y no en estudios que seguro de que no tienen que ver ni conmigo ni contigo, a no ser que seas un deportista de élite ¿lo eres? ¡Manifiéstate :)!
Capacidad aeróbica: cuando dejamos de correr por un tiempo, el aguantar lo mismo que aguantábamos antes del parón es uno de los factores que más se notan. Si antes del parón podía correr 10 kilómetros con bastante solvencia, hacer 7k me parece un mundo. Tal vez por eso, empezar a correr es una de las cosas más duras de la vuelta a la normalidad. Varias fuentes apuntan que el VO2 máx es “lo primero que se pierde” cuando se hace un parón.
Fuerza: esta es una de las preocupaciones de quienes hemos dejado de mover hierros por un tiempo. La verdad es que no he notado ni dificultades ni diferencia a la vuelta al gimnasio, sino es por el hecho de que después del primer día de entrenamiento las agujetas fueron muy considerables. De hecho, he vuelto a entrenar a crossfit y el primer día se sorprendieron por “la forma y fuerza física” que tenía. ¿Y lo bien que sienta que te digan eso después de un mes sin entrenar?
Flexibilidad: el yoga es una de las actividades que sí hice algunos días junto a algunos ejercicios para desestresarme y quitarme tantos dolores de espalda de cargar cajas. Sin embargo, he notado que he perdido flexibilidad, avances en determinadas posturas que había logrado. He notado cómo mis músculos se han acortado, aunque sin duda, la pérdida no ha sido tanta en comparación a mi capacidad aeróbica.
Metabolismo: es algo muy difícil de medir. También he echado mano de los estudios que hablan al respecto, muchos apuntan que, con un mes de inactividad, puede haber una disminución del metabolismo entre un 1-5%.
Factor psicológico: para mi el más importante. Dejar de entrenar ha tenido y tiene consecuencias a nivel psicológico muy notables: el malhumor se apodera más fácilmente de ti y hay que obligarse a coger ritmo de nuevo y hacer con una rutina para empezar a entrenar. La mente es vaga por naturaleza, se siente cómoda en periodos de inactividad y por eso la vuelta siempre es más difícil.
Alternativas a la inactividad física
No puedo negar que la mejor estrategia que podemos llevar a cabo es seguir entrenando a no ser que el parón sean por causas de fuerza mayor. En mi caso, una mejor organización del mes de loca mudanza podía haber hecho que, al menos, mantuviera mi capacidad aeróbica saliendo a correr 30-45 minutos al día.
Por eso, las alternativas a la inactividad física están en reducir el volumen de entrenamiento, es decir, tiempo que le dedicamos a la sesión de entrenamiento, días que entrenamos (si son 6 o 5 pues 4 o 3).
También podemos reducir la intensidad con la que entrenamos porque queremos tomarnos un descanso, o al contrario, si no disponemos de mucho tiempo para entrenar y queremos mantener la forma, podemos hacer entrenamientos tipo tabata o HIIT (aquí un ejemplo).
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