Cuáles alimentos son ricos en Omega 3 y qué beneficios proporcionan

El nombre de omega 3 designa una serie de ácidos grasos poliinsaturados que están presentes en altas concentraciones en ciertos pescados, en mariscos y en aceites vegetales provenientes de algunas semillas.

El omega 3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, por lo que se recomienda su consumo para el tratamiento de problemas cardiovasculares. A continuación veremos cuáles alimentos contienen estos ácidos grasos y qué efectos tienen sobre el organismo.

Alimentos ricos en omega 3

La siguiente es una lista con algunos alimentos ricos en omega 3. Si son incorporados de manera regular en la dieta diaria haremos que se eleven los niveles de ácido graso y podremos gozar de sus beneficios en nuestra salud.

Aceite de linaza

Las semillas de lino y el aceite que se extrae de ellas contienen una alta concentración de ácido alfa linolénico (ALA), que es el principal ácido graso omega 3. El aporte se calcula en unos 15991 mg. de omega 3 por cada 30 gr. de aceite de linaza consumido.

Chía

Las semillas de chía son ricas en omega 3, antioxidantes, fibra y calcio. Estas nutritivas semillas ayudan a ganar masa muscular, regulan la flora estomacal y sirven para tratar el estreñimiento. El aporte de omega 3 se calcula en 5266 mg. por cada 30 gr. de chía.

Pescados azules

Entre este grupo de peces se encuentran la caballa, el atún, el salmón, las sardinas, el bacalao, la merluza, el arenque, las anchoas, entre otros. La especie con mayor concentración de omega 3 es la caballa, pero existen suplementos alimenticios hechos con aceite concentrado de pescado y aceite de hígado de bacalao que tienen una gran cantidad de omega 3.

Soja

Esta planta asiática contiene también una elevada concentración de omega 3. En una ración de 86 gr. de soja encontraremos unos 1241 mg. de omega 3. Es también rica en fibra, proteína vegetal, vitaminas, potasio, fósforo, calcio y magnesio.

En proporciones menores otros alimentos hacen también su aporte de omega 3. Entre ellos se encuentran las coles de Bruselas, almendras, garbanzos, espinacas, fresas, pepinos, langostas, cangrejos y camarones, entre otros.

Beneficios del omega 3

Mantener unos niveles óptimos de omega 3 nos ayudará a que el cuerpo realice eficientemente diversas funciones. Entre ellas la más importante es la cardiovascular. Veamos a continuación algunos beneficios de consumir alimentos ricos en omega 3.

Reduce el colesterol

Los estudios señalan que el omega 3 del aceite de pescado hace que disminuyan los niveles de triglicéridos. El omega 3 de frutos secos como las nueces disminuye el colesterol total y el presente en la dieta mediterránea eleva el colesterol HDL, también conocido como el “colesterol bueno”.

Tratamiento de enfermedades cardíacas

El omega 3 reduce los niveles de grasa en la sangre y disminuye las probabilidades de muerte súbita, paro cardíaco y accidente cerebrovascular. Ayuda a regular el ritmo cardíaco y dadas sus propiedades antioxidantes, mejora la función endotelial.

Tratamiento de diabetes

Los ácido grasos del omega 3 reducen los triglicéridos y aumentan los niveles del colesterol HDL en la sangre. Estos efectos contribuyen directamente a que los diabéticos puedan mejorar la función cardiovascular.

Reduce la presión sanguínea

El omega 3 tiene la propiedad de reducir la presión arterial. Las personas que padecen hipertensión pueden aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega 3 para controlar su presión arterial sin tener que recurrir a medicamentos. Esta es una opción que debe ser supervisada por un médico.

Problemas de la piel

Está comprobado que el omega 3 reduce la sensibilidad de la piel ante la exposición al sol, especialmente a los rayos UV. El omega 3 ha demostrado también ser efectivo en el tratamiento de la psoriasis y otras enfermedades de la piel.

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