Postura de yoga: Utthita Chaturanga Dandasana


Se trata de una postura muy básica y muy recurrida, que se incluye en casi todas las clases de yoga, también se la conoce como “El Plano Inclinado”. En esta postura te apoyas sobre las manos y los pies y de ahí viene su nombre “Chatur” quiere decir cuatro y “anga” extremidades. El cuerpo se coloca plano como una “tabla”, no permitiendo que las caderas se colapsen o se eleven.


Estira y fortalece la espalda, ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y para mejorar la postura.

Se incluye casi siempre en las series de Surya Namaskar (Saludos al Sol) y se puede entrar en ella a partir de diferentes posturas: Uttanasana (Postura de la Pinza de Pie), Adho Mukha Svanasana (Postura de la V Invertida o Piramide), o desde Ardha Mandalasana (Postura de Alerta), en este artículo entraremos en ella partiendo de Uttanasana. 


 BENEFICIOS

  • Fortalece el abdomen
  • Fortalece las muñecas, los brazos y hombros
  • Estira y fortalece la columna
  • Estira y fortalece las piernas

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES

  • Síndrome del túnel carpiano
  • Lesiones degenerativas en las lumbares

EJECUCIÓN PASO A PASO

  • Comience en la postura de Uttanasana (Pinza de pie), doble un poco las rodillas y apoye las palmas de las manos a los lados de los pies.
  • Lleve un pie y luego el otro hacia atrás todo lo que pueda y colóquelos a la anchura de las caderas. Apoye los dedos de los pies en el suelo.
  • Los brazos están estirados con los hombros alineados con las muñecas. Active los bíceps acercando los brazos entre sí.
  • Las manos están activas, como en la V Invertida, los dedos separados y el pliegue de las muñecas horizontal en línea con la esterilla. Apóyese bien en las yemas de los dedos y en los nudillos y quite peso de las muñecas, puede incluso levantar la palma de la mano del suelo y apoyarse solo en los dedos.
  • Alargue los costados y suavice el corazón dejándolo caer hacia el suelo, párese y respire libremente.
  • Levante la cabeza del humero, junte los omoplatos sobre la espalda y deje caer aun más “el corazón” hacia el suelo. Ahora ensanche las clavículas y separe los hombros hacia los lados. Mantenga estás acciones en los brazos y en los hombros.
  • Active los músculos de las piernas y de la pelvis trayendo toda la energía hacia la pelvis y abrácese hacia la línea media del cuerpo. Mantenga estas acciones en las piernas y en la pelvis.
  • Estire desde los talones hacia atrás.
  • Levante el interior de los muslos hacia arriba y al mismo tiempo alargue el coxis hacia los talones.
  • Contraiga el abdomen levantando el ombligo.
  • Mire a un punto en el suelo hacia delante, relaje la cara.
  • Extiéndase desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza al mismo tiempo, extendiendo más y más la postura con cada respiración.
  • Mantenga todo el cuerpo en una línea inclinada, desde la coronilla hasta los pies. No deje caer las caderas ni tampoco las eleve.
  • Mantenga la postura entre 5 y 15 respiraciones.
  • Para deshacer, adelante un pie y luego el otro colocándolos otra vez entre las manos y vuelva a Uttanasana (Pinza de Pie).

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