Postura de Yoga: Adho murkha svanasana


Etimología: En sánscrito Adho significa “hacia abajo”, mukha significa “cabeza” y svana significa “perro”. Se denomina así porque emula a la posición que adoptan los perros cuando se estiran después de haber descansado.

El āsana del Perro boca abajo (o Perro hacia abajo) es una postura de extensión así como de transición, que a menudo se realiza en la práctica de la secuencia del “Saludo al sol” o surya namaskar (ver vídeo). Sin embargo este asana se puede realizar por sí solo, a partir de otras posturas, como por ejemplo: a partir de la postura de la tabla (pūrvottānāsana), tras realizar la postura de la cobra (bhujaṅgāsana), después de la postura de la mesa (Ardha Purvottanāsana), entre otras.

Es una excelente postura para principiantes, aunque toma algo de tiempo dominarla del todo, sobre todo si no tenemos los músculos traseros de las piernas (los isquiotibiales) muy flexibles.


BENEFICIOS CORPORALES
  • Adho Mukha Svanāsana aumenta la flexibilidad en los tobillos y las rodillas, mientras que estira la columna vertebral, permitiendo estirar la espalda sin peligro de dañar la zona lumbar.
  • Fortalece varios músculos: los de las piernas, los brazos, el abdomen  y los de las articulaciones.
  • Ayuda a tonificar los órganos reproductores
  • Aumenta la circulación de sangre oxigenada al cerebro, lo cual lo mantiene más activo.
  • Alivia la tensión en la cabeza y el cuello.
  • Combate la fatiga y el dolor de espalda.
  • Aumenta la masa ósea, previniendo la osteoporosis.
  • Mejora la digestión


BENEFICIOS MENTALES O EMOCIONALES
  • Nos ayuda a crear confianza en nosotros mismos y hacia los demás
  • Ayuda a aliviar los síntomas del insomnio y la depresión
  • Libera tensión y estrés.


CONTRAINDICACIONES
  • No está recomendado para personas con problemas de muñecas,  tobillos u hombros.
  • No se recomienda a personas con tensión o presión arterial alta.
  • No se recomienda a personas con cefalea (dolor de cabeza)


APLICACIONES TERAPÉUTICAS
  • Sinusitis
  • Problemas de ciática
  • Asma


EJECUCIÓN
  1. Acuéstate boca abajo apoyando las manos en la esterilla, bajo los hombros.
  2. Separa los pies al ancho de las caderas.
  3. Abre bien los dedos de las manos, de forma que el dedo medio apunte hacia adelante.
  4. Al inhalar, y empujando con las manos, levanta las caderas primero apoyando las rodillas y luego despegando las rodillas de la esterilla.
  5. Lleva los talones hacia el suelo con las piernas rectas.
  6. Lleva el pecho hacia los muslos.
  7. Permite que tu cabeza cuelgue hacia abajo de forma relajada.
  8. Presiona la palma de las manos contra el suelo, manteniendo los brazos extendidos y alejando las caderas del suelo.
  9. Realiza varias inhalaciones y exhalaciones profundas por la nariz (recomiendo 5 inhalaciones y exhalaciones y después un descanso).
  10. Para deshacer la postura puedes apoyar las rodillas en el suelo mientras exhalas, llevando los glúteos hacia los talones y apoyando la frente en el suelo, con los brazos estirados frente a la cabeza o relajados a los lados del torso, con las palmas hacia arriba en la postura del niño (Balāsana), la cual es una postura de descanso. Quédate en esta postura durante un rato inhalando y exhalando por la nariz profundamente.


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